この記事で解決できるお悩み
- 産後の鉄分不足の原因や影響を知りたい
- 産後に摂るべき鉄分豊富な食べ物を知りたい
- 効率のいい鉄分の摂取方法を知りたい
Yuriこの記事で紹介する「寝ながらできる産後の腰痛ストレッチ7選」を実践すれば、楽に腰痛ケアができるようになります。
記事前半では産後に腰痛が起こる理由ついて、後半では寝ながらできるストレッチ方法をご紹介します。
腰痛で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
なぜ産後に腰痛が起こるの？
産後の腰痛は、多くの女性が経験する悩みです。主な原因は妊娠・出産による体の変化や、育児に伴う負担にあります。
順番に解説していきます。
ホルモンバランスの影響
妊娠中から産後にかけて、体内のホルモンバランスは大きく変動します。
Yuri妊娠中に分泌される「リラキシン」というホルモンは、出産に備えて関節を柔らかくする働きがあり、産後もその影響が続きます。
体を支える関節が不安定な状態になるため、腰に負担がかかり、痛みにつながってしまうのです。
骨盤のゆるみ
産後に開いた骨盤は、通常産後6〜8週間程度で元の位置に戻るとされています。
しかし、妊娠前の状態に完全に戻るわけではありません。
Yuriこの骨盤のゆるみが腰痛を引き起こす大きな要因です。
骨盤が不安定だと姿勢が悪くなりやすく、結果として腰への負担を増やしてしまいます。
そのため、適切なケアで骨盤を安定させることが大切です。
腹筋の筋力低下
妊娠中はつわりやお腹の重みで運動量が減り、筋力が低下しやすくなります。
Yuri腹筋は体幹を支える重要な役割を担っているため、弱まると腰への負担が増え、痛みを感じやすくなります。
特に「インナーマッスル」と呼ばれる腹筋群が弱ると、日常動作でも腰を痛めがちです。
さらに、妊娠中にお腹が大きくなると腹筋が引き伸ばされ、産後もすぐには戻りません。
帝王切開の場合は、手術の影響で腹筋の回復に時間がかかり、腰痛が長引いてしまう可能性もあります。
産後の腰痛を軽減するには正しい姿勢を意識し、無理のない範囲で体幹を鍛えましょう。
育児による腰への負担
育児による体への負担も腰痛の原因です。
Yuri産後は授乳や抱っこ、おむつ替えなど腰を曲げたりひねったりする動作の連続です。
赤ちゃんの体重は日々増えるため、抱っこの負担も徐々に大きくなります。
さらに、睡眠不足や疲労が蓄積すると、筋肉が緊張しやすくなるため、腰痛を悪化させる原因となります。
こうした負担を軽減するには、正しい姿勢での抱っこや授乳を行うことが大切です。
高さが調整できるおむつ台などを活用するのもおすすめです。
ストレッチの重要性とは？
ストレッチは出産や育児によって硬くなった筋肉をほぐし、血行を促します。
さらに、柔軟性があがるため、体が動かしやすくなるのもメリットです。
また、ストレッチには心を落ち着かせる効果も期待できます。
育児中のストレスを緩和し、気持ちのリフレッシュをする助けになるでしょう。
Yuri私もストレッチ中にリラックス系の音楽を流していました。
忙しい育児の合間に、短時間でできる簡単なストレッチを取り入れてみてください。
寝ながらできる腰痛ストレッチ～仰向け～
ここからは、寝ながらできる腰痛ストレッチやヨガのポーズをご紹介します。
Yuri赤ちゃんのお世話で忙しいママにとって、寝る前や朝起きた直後にベッドの上でできるストレッチは貴重なリフレッシュ時間です。
仰向けでおこなうストレッチは体に負担が少なく、気軽に始められます。
以下にご紹介する5つの動きを、無理をせずゆっくりとおこなってみましょう。
体に痛みがある場合は無理をせず、少しでも違和感があれば中止をしてください。
胎児のポーズ
腰の筋肉が心地よく伸びるのを感じられます。
❶仰向けに寝て、両手で両ひざを抱えます。
❷吐く息で、ゆっくりと両ひざを胸に引き寄せましょう。
ポーズのポイント
肩を床につけ、あごを引きましょう。
ワニのポーズ
腰や背中の筋肉をほぐします。
❶仰向けに寝て、左のひざを曲げ両手で抱えます。
❷吐く息でひざを右側へ倒します。顔は左側を向きましょう。
❸反対側もおこないます。
ポーズのポイント
両肩が床から離れないようにし、呼吸が止まらないようにしましょう。
股関節回し
産後に固まりがちな股関節を動かし、腰への負担軽減につなげます。
❶仰向けに寝て、両ひざを胸に引き寄せ、手をひざの上におきます。
❷呼吸に合わせて両ひざをゆっくり回します。外回し、内回しとおこないましょう。
❸次に両ひざを揃えて、右回し、左回しとゆっくり股関節を動かしましょう。
腰のツイスト
腰や背中の筋肉をほぐします。
❶仰向けに寝て、両ひざを揃え、両手は横に伸ばします。
❷吐く息で両ひざを右側へ倒します。顔は左側を向きましょう。
❸反対側もおこないます。
ポーズのポイント
呼吸が止まらないようにしましょう。
少し強度が上がるので、無理のない所でキープをしてください。
コアラのポーズ
お尻の筋肉を伸ばします。
❶仰向けに寝て、両ひざを立てて右あしを左の太ももの上に乗せます。
❷左あしのスネを両手で抱え、胸に引き寄せましょう。
❸きつい方は太ももを持つと、強度が下がります。
❹反対側もおこないます。
ポーズのポイント
肩を床につけ、あごを引きましょう。
お尻の筋肉が伸びていると感じられる所で、呼吸をしながらキープしましょう。
寝ながらできる腰痛ストレッチ～うつ伏せ～
うつ伏せで寝られる方は、この姿勢を活かしたストレッチもおすすめです。
Yuri仰向けとは違い、体の前側をしっかり伸ばせます。
授乳やおむつ替えなどで前かがみになる時間が長いと、胸やお腹の筋肉が縮みがちです。
うつ伏せのストレッチを取り入れ、バランスよく体をほぐしましょう。
前ももストレッチ
前ももの筋肉を伸ばします。
前ももの筋肉（大腿四頭筋）は腰痛と密接に関係しており、この筋肉が硬くなると骨盤が前傾し、腰に負担がかかります。
特に抱っこや授乳で同じ姿勢をとり続けるママは、前ももが硬くなりがちなので、すきま時間に取り入れてみましょう。
❶うつ伏せに寝て、片ひざを曲げ、かかとをおしりに近づけます。
❷足首やつま先をつかみ、かかとがお尻に軽く触れるくらいまで引き寄せてください。
❸反対側もおこないます。
ポーズのポイント
腰が反りすぎないように、お腹に力を入れて安定させましょう。
足開きストレッチ
股関節まわりをほぐします。
❶うつ伏せに寝て、両ひざをくっつけ、90度に曲げます。
❷足を扇子のように開く、閉じるを繰り返しましょう。
❸ほぐれてきたら、ひざを肩幅程度に広げ、足を内側に向かって揺らします。
足を交互に入れ替えながらおこないましょう。
きついと感じる場合は足の開きを小さくし、慣れてきたら徐々に広げていきましょう。
アイテムを使った腰痛ストレッチもおすすめ
産後の腰痛対策には、アイテムを取り入れるのも効果的です。
テニスボールやストレッチポールを活用すれば、手が届きにくい場所や硬くなった部分を効率的にほぐせます。
これらのアイテムは自宅で手軽に使えるため、忙しい日常でも取り入れやすい点が魅力です。
テニスボール
テニスボールは凝り固まった筋肉をピンポイントでほぐすのに役立ちます。
通常のストレッチでは届きにくい深層部の筋肉にもアプローチできるため、慢性的な腰痛改善にもおすすめです。
【使い方】
❶仰向けに寝て、腰の下にボールを置き、痛みを感じる箇所を探しながら体重をかけていきましょう。
❷痛みのあるポイントが見つかったら、そのまま20～30秒キープすることで筋肉の緊張が緩和されます。
ポーズのポイント
痛みがあると呼吸が止まりやすいので、ゆっくり呼吸を続け、吐く息で体の力を抜いていきましょう。
柔らかいベッドの上では体が沈んでしまうため、硬めの床やマットの上でおこないましょう。
ストレッチポールやフォームローラー
ストレッチポールやフォームローラーを使うと、背骨全体を効率よくほぐせます。
姿勢の改善にも役立つため、結果的に腰への負担軽減につながります。
【使い方1】
❶ポールを横向きに置き、背中を乗せて仰向けになります。
❷膝を立てたまま、体を上下にゆっくり動かし、背骨周りをほぐしましょう。
【使い方2】
❶ポールを背骨に沿って縦に置き、その上に寝転びます。
❷体を左右に揺らすと、肩や背中の緊張を緩められます。
手軽に取り入れられるので、自宅でのケアにぴったりです。
ヨガベルトやストレッチバンド
体が硬い方は、ヨガベルトやストレッチバンドを使ったストレッチがおすすめです。
ここではヨガベルトを使ったストレッチをご紹介します。
❶仰向けに寝て、片足の裏にベルトをかけます。
❷ひざを伸ばしたまま、足を頭の方へゆっくりと引き寄せましょう。
太ももの裏（ハムストリングス）が心地よく伸びるのを感じます。
❸反対側もおこないます。
ベルトの長さを調整すれば、自分に合った強度でストレッチができます。家にベルトがなくても、バスタオルやスカーフで代用可能です。
Yuriこのアイテムを使うと、伸ばしにくい部位も無理なく伸ばせるため、体が硬い方や産後の間もない方でも安心してストレッチできます。
自宅で手軽にできるので、日常的なケアにぜひ取り入れてみてください。
産後はいつからストレッチ可能？
ストレッチを始める時期は、出産方法や体の回復状況によって異なります。
自然分娩の場合
産後2〜3週間が経過し、体調が安定していれば軽いストレッチが可能とされています。
帝王切開の場合
傷の回復を優先し、術後6～8週間は安静にしましょう。その後、医師の許可を得てから徐々に始めるのが安心です。
いずれの場合も、最初は寝ながらできる軽い動きから始めましょう。
Yuri痛みや違和感を感じたらすぐに中止し、無理をしないことが重要です。
体調に応じて徐々に負荷を増やしながら進めると、安全かつ効果的に体を整えることができるでしょう。
産後の腰痛ストレッチ注意点とは？
産後の腰痛ストレッチには、いくつか注意点があります。
- 痛みを我慢しない
痛みを我慢してストレッチするのは厳禁です。ストレッチは、心地よい伸びを感じる程度が理想です。
痛みを感じたら、無理せず中止しましょう。 - 呼吸を止めない
ストレッチ中に息を止めると、筋肉が緊張しやすくなります。
ゆっくり呼吸しながらおこないましょう。 - 体調が悪いときは控える
めまいや頭痛、出血が多いときは中止し医師に相談しましょう。
腰痛が激しい場合や、足にしびれを感じる場合も同様です。
安全を最優先に考えながら取り組みましょう。
産後の腰痛ストレッチに関するQ＆A
産後の腰痛ストレッチに関するよくある質問をまとめました。
まとめ
今回は腰痛対策として、自宅で寝ながらできるストレッチを、仰向けとうつ伏せの姿勢別にご紹介しました。
産後の腰痛は、多くのママが直面する悩みです。
- 産後の腰痛はさまざまな要因が重なって起こる
- 寝ながらできるストレッチは忙しいママに最適
- 仰向けとうつ伏せで効果的なストレッチがある
- ストレッチに加え、テニスボールなどを使ったケアも効果的
- 体調に合わせて無理なく継続することが大切
産後の腰痛ケアは、無理のない範囲で継続することが大切です。
Yuri今回ご紹介したストレッチやアイテムを活用し、ご自身のペースで取り入れてみてください。