この記事で解決できるお悩み
- 股関節の痛みをなんとかしたい
- 股関節ケアをしたいけど、骨盤矯正に行く時間はない
- 自宅でできるストレッチやエクササイズを知りたい
Yuri毎日抱っこやおんぶで、股関節に痛みを感じている産後ママが多いのではないでしょうか？
出産後の体の変化や育児の疲れからくる股関節の痛みは、日常生活に大きな支障をもたらします。
この記事では産後に起こる股関節痛のメカニズムと、寝たままできる効果的なストレッチ方法を解説します。
つらい股関節痛を和らげ、心身ともにリフレッシュしていきましょう。ぜひ最後までお読みください。
産後の股関節の痛みはなぜ起こる？
寝ながらできる股関節ストレッチ～仰向け～
赤ちゃんを寝かしつけた後、仰向けのままできるストレッチを3つご紹介します。
Yuri無理のない範囲で、心と体をゆっくりほぐしていきましょう。
体に痛みがある場合は無理をせず、少しでも違和感があれば中止してください。
ヒップリリース
Yuri股関節の動きを確認し、ゆるめていきます。
- 仰向けに寝て、両ひざを曲げ、腰幅程度に開きます。
- 両手は横で手のひらは下です。
- 吸う息で、右ひざを外に向けながら、脚をつま先方向に伸ばしましょう。
- 吐く息でひざを内に向けながら曲げ、体の方へ引きよせます。
- 3回繰り返し、終わったら内回しもおこないます。
- 反対側もおこないましょう。
ポーズのポイント
足を床から離さずに、骨盤や背骨が動かないようにしましょう。
脚を動かすというより、股関節を動かすイメージです。
※動画はここから↓
片ひざ曲げストレッチ
Yuri片脚ずつおこなうと、左右の股関節の違いを感じられるため、丁寧にストレッチができます。
- 仰向けに寝て、右ひざを抱えます。
- 脇に向かって、斜め上方向に引きよせます。
- 左脚は床に伸ばしたまま、腰が反らないようにしましょう。
- 30秒キープしたら左脚もおこないます。
ポーズのポイント
垂直ではなく斜め上に引きよせると、股関節まわりや腸腰筋を効果的にストレッチできます。
※動画はここから↓
仰向けの合蹠のポーズ
Yuri股関節や内ももの伸びを感じましょう。
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 足の裏を合わせ、ひざを左右に開きましょう。
- 手は体の横に置き、肩の力を抜いてリラックス。
- 吐く息で、体の力を抜いていきましょう。
ポーズのポイント
太ももの下にタオルやクッションを置き、高さを調整すると楽におこなえます。
ゆっくり深い呼吸をすると、より体の力が抜けやすくなり、リラックス効果が高まるでしょう。毎日継続すると、徐々にひざが床に近づくようになり、股関節の柔軟性向上が期待できます。
※動画はここから↓
寝ながらできる股関節ストレッチ～うつ伏せ～
ここからは、うつ伏せのままできるストレッチを2つご紹介します。
Yuriまだうつ伏せはつらいという方は、無理せず痛みが取れるまで安静にしていましょう。
体に痛みがある場合は無理をせず、少しでも違和感があれば中止してください。
股関節前面ストレッチ
Yuri太ももの前側が心地よく伸びます。
- うつ伏せになり、左あしを90度に曲げます。
- あしを外側に向けて開く・閉じるを繰り返します。
- 右あしもおこないます。
- 両あしを曲げて同時に開く・閉じるを繰り返します。
- ゆっくりおろしましょう。
ポーズのポイント
痛みを感じる手前で止めましょう。
※動画はここから↓
ひざ下回し
Yuri股関節まわりの筋肉をほぐすように、丁寧におこないましょう。
- うつ伏せになり、左ひざを曲げます。
- 足首を曲げ、足の裏を天井に向けます。
- ひざを軸にして、かかとでできるだけ大きく円を描きます。(10回程度)
- 反対回しもおこないましょう。
- ゆっくりと戻り、右あしもおこないます。
ポーズのポイント
痛みや違和感がある場合は無理せず、できる範囲でおこないましょう。
体がぶれないように、体を安定させておこなってください。
※動画はここから↓
産後股関節ストレッチをする際の注意点
ストレッチ以外にできる産後股関節ケア
まとめ
今回は産後の股関節痛の原因と、寝たままできる効果的なストレッチについて解説しました。
Yuri継続すると、少しずつ股関節の柔軟性が高まり、痛みの緩和が期待できるでしょう。
無理のない範囲で、ストレッチに取り組んでみてください。
産後のつらい股関節痛を和らげ、心も体もリフレッシュしていきましょう。